健身不长肌肉？3种健身方法效果好

热门文章排行榜 >>2016-09-27 10:33来源：99健康网

导语

男人做健身都是想长些肌肉，看起来也比较有男人味，但是一直做不到效果怎么回事呢？想要健身有效果要如何训练自己呢？

　　健身没效果该咋整？你需要停下盲目的大重量训练！很多人天天去健身房，但就是看出健身的效果，没有肌肉，身体也不见得有型，这是为什么？你可能已经走入了误区，来看看你到底犯了什么错吧。让我们一起活到老练到老吧。

　　我们不是要说你必须要完成更大重量的训练，要知道，很多十分有潜力的训练者就是倒在了盲目追求大重量上，我们要告诉大家的是，不要永远重复做同样的事情。循序渐进增加重量的概念仍然是需要遵守的，如果你想长肉，你需要持续挑战自己。

　　再此提醒，不要盲目使用大重量训练

　　幸运的是，今天我们带来的可以让你多一个选项，不用增加杠铃片的数目，让我们来看看，纠结通过哪三种其他的方式可以实现生长的目的。

　　1、增加次数

　　不管你信不信，健身房里还是有很多人把3组，每组10次当作是圣经，如果你发现自己做到第十次还是很轻松，那为什么不再多做几次呢？在几周之内，你就很可能可以把这个重量做上13-14次。重量没有改变，但是你已经通过增加重复次数让自己突破了原有的水平。

　　当然，常规的针对肌肉增长的次数是6-12次，所以完成更多的次数将不再让你落入这个最大化增肌效果的范围，但是这不意味着它毫无用处或者是你只是在锻炼肌肉耐力。

　　为了改变节奏，尝试一下高次数的计划，当你在连续两次训练中都能够完成12次以上时，不要再额外增加重复次数，上半身动作增加5%的重量，下半身的动作增加10%的重量。

　　2、通过增加组数来提高训练容量

　　另一种办法是增加一个动作的组数。你可以发现很多的计划都有着同样的思路，最常见的就是FST-7和德国巨型组训练法，分别要求7组每组10-12次和10组每组10次。

　　记住，容量是肌肉增长和睾酮、生长激素分泌的标志。组数的增加没有什么标准，但是绝对不是三组。

　　3、减少组间休息

　　如果你每次走进健身房都带个手表或者是坚持要在看得到钟的地方训练，那么这一条就是给你看的。

　　如果你的组间休息是90秒，那就把它减少到70或者是60秒，你的身体并不像你所想的那样随着你休息的时间延长而会得到更好的恢复，乳酸，氢离子和酸碱度等等。

　　感觉自己拼命健身但就是没效果的朋友们要注意了，你需要开启以上这些模式。小编不建议大家把所有三点都一次性混在一起，去健身房就是要虐，想要好身材就要坚持锻炼，用正确的方法，记住，别再瞎练咯！

（责任编辑：周婷）

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