不同于深蹲、硬拉这类对发力技巧要求高、还容易练粗腿的臀部训练动作，趴着抖动屁股两侧的动作门槛极低，哪怕是没有任何健身基础的人群也能快速上手，不过想要达到理想的瘦身效果，还要掌握正确的动作要领、合理安排训练频次，盲目训练不仅可能看不到身材变化，还有可能造成腰部、髋关节的劳损，因此了解相关的健身知识很有必要。
趴着抖动屁股两侧健身会瘦吗
燃脂效果原理:这个动作属于低强度的有氧运动范畴，持续完成动作的过程中，可以充分调动臀部两侧、大腿后侧、腰腹核心的肌肉群参与发力，加快臀部及下肢的血液循环，消耗局部多余的热量，长期坚持规范操作是可能起到辅助瘦身的效果，尤其是针对下半身的脂肪堆积问题，同时还能收紧松弛的臀部肌肉，改善臀部下垂、扁平等问题，优化臀腿线条。
瘦身效果限制:这个动作的单位时间热量消耗比较有限，如果只依靠这一个动作训练，不配合日常饮食控制和其他全身性运动，瘦身效果会比较缓慢，也很难达到全身减脂的作用。一般建议每周搭配3次以上、每次30分钟的全身性有氧运动，同时控制每日热量摄入制造合理缺口，才能更快看到明显的身材变化。
禁忌人群说明:这个动作适合大部分普通健身人群，尤其是有臀部脂肪多、假胯宽、妈妈臀等困扰的人群，但如果本身存在腰部陈旧性损伤、髋关节炎症、急性腰扭伤等问题，不建议做这个动作，避免发力不当加重原有病情，引发更强烈的不适感。
趴着抖动屁股两侧每天几组最合适
新手阶段训练量:没有任何健身基础的新手人群，刚开始训练时不要追求高强度，建议每天做3组，每组持续1分钟即可，组间休息30秒调整状态。此时重点要放在感受臀部肌肉的正确发力上，避免用腰部借力带动腿部抖动，否则容易出现腰酸的问题，也达不到练臀的效果。
进阶阶段训练量:已经适应基础训练强度、不会出现发力错误的人群，可以根据自身的耐受度逐渐提升训练量，一般可以调整为每天5~6组，每组持续2分钟，组间休息20秒即可。如果想要进一步提升燃脂效率，还可以在脚踝处绑定1~2kg的负重沙袋，增加训练阻力，强化肌肉刺激效果。
训练时间注意事项:这个动作尽量不要安排在饭后1小时内完成，避免运动过程中挤压肠胃，引发腹胀、腹痛等消化不良的问题。训练前建议先做5分钟的髋关节环绕、臀部动态拉伸进行热身，降低肌肉拉伤的风险，训练后也要做静态拉伸放松臀部肌肉，避免肌肉僵硬。
趴着抖动屁股两侧的正确动作要领
准备姿势要点:首先要选择平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，双臂屈肘放在头部下方支撑上半身，腹部收紧贴住垫面，双腿伸直分开与髋部同宽，脚尖自然绷直，整个腰背保持在一条直线上，不要出现塌腰或者过度撅臀的情况。
动作过程要点:发力时主动收紧臀部两侧的肌肉，带动左右两条腿交替上下小幅度抖动，注意腰部全程不要离开垫面，抖动的幅度不用太大，感受到臀部两侧肌肉有明显的酸胀感就属于正确发力，不用追求过快的抖动频率，保持稳定的节奏即可。
搭配哪些方式能提升瘦身效率
饮食搭配方案:运动的同时要配合饮食控制，尽量减少高油、高糖、高盐食物的摄入，多吃优质蛋白质、膳食纤维丰富的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、绿色蔬菜、粗粮等，合理控制每日总热量摄入，制造300~500大卡的热量缺口，就能更快达到瘦身的目的，相关的饮食调整费用可能在每月300~1000元不等，具体和选择的食材档次有关。
其他运动搭配:如果想要更快实现下半身瘦身的目标，可以搭配开合跳、高抬腿、慢跑、骑自行车等全身性有氧运动，每周安排3~4次，每次持续30分钟以上，也可以搭配臀桥、侧卧抬腿等臀部力量训练，进一步紧致臀部线条，让臀腿比例看起来更匀称。
训练后不适的就诊科室及常见检查项目
对应就诊科室:如果做这个动作之后出现明显的腰部疼痛、髋关节疼痛、臀部肌肉拉伤等情况，休息1~2天之后依然没有缓解，建议到骨科或者康复科就诊，排查是否出现了器质性损伤。
常见检查项目:到院后一般会先做基础的体格检查，判断不适的大致位置和原因，必要时还需要做腰部或髋关节的X光检查、CT检查、磁共振检查等，这类检查的费用可能在100~800元不等，具体和选择的检查项目、所在地区的消费水平有关。
FAQ常见问答
趴着抖动屁股两侧会让屁股变大吗？:正常情况下按照正确要领做这个动作是不会让屁股变大的，这个动作主要是消耗臀部多余的脂肪，同时收紧松弛的臀部肌肉，能够让臀部看起来更翘更紧致，只要训练后做好充分的臀部拉伸放松，就不会出现肌肉肥大的情况。
经期可以做趴着抖动屁股两侧的动作吗？:经期前3天出血量比较多的时候不建议做这个动作，避免运动过程中拉扯腹部造成痛经、出血量增多的情况，经期后期出血量比较少的时候，如果没有明显的痛经、腰酸等不适症状，可以少量做1~2组，动作幅度不要太大，如果出现不适要立刻停止训练。
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