pua是啥意思？如何重建自信

　　近年来PUA相关话题频频登上热搜，不少人在亲密关系、职场甚至家庭关系中都曾遭遇过类似的精神控制，却因为对PUA缺乏认知，长期陷入自我否定的情绪内耗中，甚至出现抑郁、焦虑等心理问题。很多受害者即便脱离了PUA环境，也很难摆脱低自尊的状态，迟迟无法恢复正常的社交和生活。接下来我们就从PUA的定义、常见表现、重建自信的方法等多个角度，为大家进行全面解答，帮受害者快速走出PUA的阴影。

PUA的常见表现都有哪些？

　　持续的打压否定:这是PUA最核心的表现，操控者会反复抓住受害者的小缺点无限放大，哪怕是无关紧要的小事，也会上升到能力、人品的层面进行贬低，比如在职场中领导会反复说“你这点事都做不好，离开了我你根本找不到更好的工作”，亲密关系中伴侣会说“你脾气这么差，也就我能受得了你”，长期下来受害者就会真的认为自己一无是处，只能依附于操控者生存。很多受害者初期会以为是自己真的做得不够好，拼命想要达到操控者的要求，反而陷入了更深的控制陷阱中。

　　孤立受害者的社交圈:操控者会想方设法切断受害者和亲友的联系，比如会说“你那些朋友都不是真心对你的，只有我才是真的为你好”，或者故意挑起受害者和亲友的矛盾，让受害者逐渐陷入孤立无援的状态，只能完全相信操控者的说法，失去独立判断的能力。当受害者身边没有其他可以参考的评价体系时，操控者的片面评价就会成为受害者对自我认知的唯一来源，进一步强化了控制效果。

　　道德绑架和推卸责任:操控者会站在道德制高点对受害者进行绑架，比如在职场中会说“年轻人多加班是为了锻炼你，你不愿意加班就是没有上进心”，在亲密关系中会说“我为你付出了这么多，你不听我的就是不爱我”，让受害者产生强烈的愧疚感，只能按照操控者的要求做事。而且一旦出现任何问题，操控者都会把责任全部推到受害者身上，哪怕是操控者自己的错误，也会找理由说成是受害者的问题导致的，让受害者长期背负不必要的负罪感。

被PUA后会对自信心造成哪些伤害？

　　被PUA后的自信心伤害是分等级的，轻度损伤的人群只会偶尔出现自我怀疑的情况，遇到问题的时候会优先反思自己是不是哪里做得不对；中度损伤的人群会长期处于自我否定的状态，不敢主动表达自己的需求，害怕给别人添麻烦，甚至会刻意回避正常的社交活动；重度损伤的人群会出现自残、自杀的极端念头，很多还会伴随确诊的抑郁、焦虑等心理疾病，完全失去正常生活的能力。具体的分级可以参考下表：

　　长期的认知模式扭曲:除了直接的自信心打击之外，长期被PUA还会扭曲受害者的认知模式，很多受害者即便脱离了PUA环境，也会下意识地认为自己不配得到好的对待，遇到正常的善意反而会觉得不适应，甚至会主动寻找带有控制属性的关系，反复陷入被PUA的恶性循环。这种认知模式的扭曲如果不及时调整，会对后续的工作、恋爱、家庭关系都造成长期的负面影响，很多人甚至会把这种错误的认知传递给自己的下一代。

察觉自己正在被PUA时第一时间该做什么？

　　立刻停止自我归因:当你察觉到自己可能正在被PUA时，第一时间要做的就是停止所有的自我归因，不要反复想“是不是我真的做得不够好”，而是要试着跳出当前的关系，站在第三方的角度看待你们之间的互动，如果你身边的朋友遇到和你一样的情况，你会不会觉得是你朋友的问题？很多时候换个角度就能立刻看清操控者的套路。如果暂时没办法独立判断，可以找自己信任的亲友聊聊，听听第三方的评价，不要一个人钻牛角尖。

　　尽快脱离控制环境:如果确认自己正在被PUA，一定要尽快想办法脱离当前的控制环境，职场PUA可以先申请调岗或者准备辞职，亲密关系PUA要立刻和对方断联，家庭PUA可以暂时搬出来独立居住，不要想着“我可以改变对方”，PUA操控者的行为模式已经长期固化，几乎不可能靠受害者的努力改变，继续留在环境中只会让自己受到更严重的伤害。在脱离环境的过程中如果遇到阻碍，可以寻求亲友或者相关机构的帮助，不要独自硬扛。

脱离PUA环境后如何快速重建自我认知？

　　梳理过往成就重建正面评价:脱离PUA环境之后，你可以找一个本子，把自己从小到大所有的成就都写下来，小到一次考试考了满分、学会了一道新菜，大到拿到了心仪的offer、完成了很难的项目，不管大小都全部列出来，你会发现你根本不像操控者说的那样一无是处，你本身就有很多优点和能力。平时可以把这个本子放在显眼的位置，自我怀疑的时候就拿出来翻一翻，慢慢就能重建对自己的正面评价。

　　主动收集外界的正向反馈:你可以主动和身边信任的亲友聊天，问问他们眼中的你是什么样的，有哪些优点，把这些评价也记录下来，和自己梳理的成就放在一起，你会发现很多你自己没注意到的闪光点。不要不好意思开口，绝大多数亲友都会很乐意给你正面的反馈，这些外界的正向评价可以帮你快速打破操控者给你建立的负面认知体系，建立更客观、更多元的自我认知。

　　屏蔽所有负面信息来源:重建自我认知的过程中，一定要屏蔽所有会给你带来负面评价的信息来源，暂时不要和习惯性贬低你的人接触，也不要刷那些容易引发焦虑的内容，给自己创造一个完全正面的环境，等你的自我认知完全稳定之后，再慢慢接触不同的声音。这个阶段不要强迫自己“大度”，优先照顾自己的情绪才是最重要的。

哪些科学方法可以帮我们快速恢复自信？

　　完成小目标积累掌控感:恢复自信最有效的方法就是不断积累成功的体验，你可以先给自己设定一些非常容易完成的小目标，比如每天早起10分钟、每周运动3次、学会做一道新菜，每次完成目标之后就给自己一个小奖励，比如买一件喜欢的衣服、吃一顿好吃的，慢慢你就会找回对生活的掌控感，自信心也会随之提升。不要一开始就设定很难的目标，完不成反而会打击你的积极性，从小事开始积累才是最高效的方法。

　　尝试新领域拓展自我边界:你可以尝试去学习一个之前没接触过的新技能，比如画画、跳舞、摄影、编程之类的，在新的领域里你不需要和别人比较，只要自己有进步就是成功，这种完全没有压力的学习过程可以帮你快速找回成就感。而且学习新技能的过程中你还会认识很多新的朋友，拓展自己的社交圈，这些新的社交关系也可以帮你建立更健康的自我评价体系。

重建自信过程中要不要寻求专业医疗帮助？

　　哪些情况需要寻求专业帮助？:如果属于轻度的自信心损伤，自己调整一段时间之后就有明显的好转，就不需要专门寻求专业帮助，自己慢慢调整就可以。但如果已经出现了长期的失眠、情绪低落、兴趣减退，甚至有自残、自杀的念头，或者自我调整了半年以上还是没有明显改善，就一定要及时寻求专业的心理帮助，不要硬扛，心理问题和身体疾病一样，都需要专业的治疗才能痊愈。

　　可以选择哪些正规的求助渠道？:如果你需要专业的心理干预，可以到北京安定医院、上海市精神卫生中心、四川大学华西医院心理卫生中心等正规医疗机构的心理科就诊，也可以找有资质的心理咨询师做长期的心理咨询，专业人士可以帮你更快地梳理清楚认知误区，走出PUA的阴影。千万不要找没有资质的“情感导师”之类的非专业人士，不仅不能帮你解决问题，反而可能会让你陷入新的控制关系中。

关于PUA与自信重建的常见疑问有哪些？

　　原生家庭的打压算不算PUA？:如果父母长期通过贬低、否定、道德绑架的方式操控孩子的行为选择，本质上也属于PUA的范畴，同样会对孩子的自信心造成不可逆的伤害。很多人从小在这种环境下长大，会误以为父母的打压是正常的教育方式，直到成年之后才会意识到自己的认知出现了问题，这种情况同样可以按照我们上面说的方法调整，不要觉得是家人就只能默默承受。

　　被职场PUA后辞职就能恢复自信吗？:脱离PUA环境只是第一步，后续还需要调整认知模式，否则即便换了新的工作环境，也很容易再次陷入自我否定的状态，甚至会主动迎合类似的控制关系。建议辞职之后先给自己留出1-2个月的空窗期调整状态，等自我认知完全稳定之后再找新的工作，入职新公司之后也要注意建立自己的边界，不要被职场道德绑架。

　　PUA造成的自信缺失可以完全恢复吗？:只要采用科学的干预方法，绝大多数人都可以完全恢复自信，甚至经历过PUA的人对情感操纵的辨识度更高，后续在关系中会更懂得维护自身的边界，反而比没有经历过的人更不容易被精神控制。所以如果你曾经被PUA过，不要觉得自己“这辈子就毁了”，只要你愿意调整，很快就能恢复正常的生活。

　　以上内容仅供参考,如有疑问,可以点击在线免费咨询。

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