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教你如何造就超级猛男

2010-03-12 13:14来源:99健康网

导语
臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。

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  一、跪姿杠铃腕弯举
  
  目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群
  
  1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
  
  2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
  
  二、侧弯举
  
  目标肌肉:前臂肌群和肱机
  
  1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
  
  2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
  
  以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
  
  三、站立杠铃弯举
  
  目标肌肉:肱二头肌
  
  1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
  
  2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
  
  四、俯坐哑铃弯举
  
  目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
  
  1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
  
  2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

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臂部肌
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