不管是有多年健身经验的训练者，还是刚入门不久的健身新手，想要参与HYROX赛事都需要提前做好系统的筹备工作，盲目参赛不仅容易影响完赛体验，还有可能引发肌肉拉伤、关节磨损等运动损伤，了解这项运动的基本规则、针对性做好训练准备，才能在保障运动安全的前提下获得更好的参赛体验，拿到符合预期的成绩。
hyrox是什么运动
hyrox是2017年在德国发起的全球标准化室内耐力赛事，也被称为“功能性健身马拉松”，赛事规则全球统一，参赛者需要完成8轮“1公里路跑+1项固定功能训练动作”的组合，8项固定动作分别是划船机划船、雪橇前推、雪橇后拉、农夫行走、波比跳跨栏、药球过肩抛、负重弓箭步、沙袋搬运，总里程8公里跑步加8项功能训练。赛事设置了专业组、大众组、双人组、团体组等多个组别，对不同性别、不同年龄段的参赛者都有对应的积分规则，门槛较低，普通健身爱好者经过训练都可以参与。
基础体能训练准备
有氧耐力训练:有氧耐力是完成hyrox赛事的核心基础，毕竟仅跑步部分就有8公里，再加上全程持续的力量输出对心肺要求较高，日常可以安排慢跑、骑行、划船机等稳态有氧训练，每周3-4次，每次持续40-60分钟，逐步提升最大摄氧量，如果选择找教练带练的话，相关的有氧提升私教课可能单节价格在200-500元不等。
功能性力量训练:hyrox的所有动作都考验全身肌肉的耐力，尤其是下肢、核心和背部肌群的力量，日常可以安排深蹲、硬拉、俯身划船、平板支撑等基础力量训练，每周2-3次，训练时选择可以完成15-20次重复的重量，侧重肌肉耐力的提升，不要盲目冲大重量避免受伤。
专项动作训练准备
单个动作模式打磨:赛前1-2个月要开始针对性练习赛事包含的8个固定动作，熟悉每个动作的发力技巧，比如推雪橇时要收紧核心、上半身保持稳定不要弯腰，拉雪橇时要借助下肢发力不要用手臂硬拽，避免发力错误导致的关节损伤，有条件的可以去配备相关道具的健身场馆练习，单次专项体验课可能价格在150-300元区间。
组合模拟训练:赛前半个月可以开始进行完整的赛制模拟训练，按照1公里跑加1个动作的模式循环练习，适应跑步后肌肉充血状态下完成力量动作的状态，提升身体在不同运动模式下的切换能力，提前找到适合自己的节奏，避免比赛时出现体力不支的情况。
参赛装备准备
鞋服准备:参赛时不要穿专门的路跑跑鞋，这类鞋子支撑性不足，做力量动作时容易崴脚，建议选择抓地力强、支撑性好的综合训练鞋，这类鞋款可能价格在300-1200元区间，可以根据自身预算选择，服装要选择速干透气的紧身运动服，避免宽松衣物勾到器械影响发挥。
护具准备:可以准备防滑运动手套，避免拉雪橇、农夫行走时器械磨破手掌，核心力量较弱的参赛者可以准备护腰，负重时佩戴能降低腰椎受伤的风险，容易膝盖疼的参赛者也可以佩戴护膝，减轻负重弓箭步时的膝关节压力。
参赛前后的注意事项
赛前一周不要突然增加训练量，避免赛前出现肌肉劳损，赛前2小时可以适量补充馒头、香蕉等易消化的碳水，不要吃过于油腻、辛辣的食物避免肠胃不适，比赛过程中如果出现头晕、胸闷、关节刺痛的情况要立刻停下向工作人员求助，不要硬撑，赛后要做好全身肌肉拉伸，24小时内可以适当冰敷关节不适的位置，及时补充蛋白质和碳水帮助身体恢复。
FAQ常见问题解答
零基础健身爱好者可以参加hyrox赛事吗？:可以的，hyrox设置了专门的大众体验组、双人组队组，对完赛时间的要求比较宽松，零基础的爱好者可以提前3-6个月开始系统训练，从基础的有氧和力量训练入手，逐步提升体能，大部分人都可以顺利完赛。
hyrox参赛的报名费用大概是多少？:不同城市、不同组别的报名费用存在差异，单人大众组报名可能费用在300-800元区间，双人组、团体组的人均报名费用可能更低，具体以官方发布的报名通知为准。
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