很多想要瘦臀、瘦大腿的人群在尝试趴着抖动屁股两侧这个动作的时候，往往会遇到发力不对、练完腰疼、看不到瘦身效果的问题，也有人纠结自己到底是更适合做趴着抖屁股，还是更适合做传统的臀桥，想要搞清楚这些问题，首先就要了解两个动作的原理、燃脂效率、适配人群以及注意事项，才能选到更适合自己的健身动作，避免做无用功甚至损伤身体。
趴着抖动屁股两侧健身会瘦吗
动作燃脂原理:这个动作主要是调动臀部两侧的臀中肌、臀小肌，还有大腿外侧的肌群参与发力，持续抖动的过程中会增加局部热量消耗，长期坚持配合饮食控制的话，可能帮助减少臀部、大腿外侧的多余脂肪，同时还能改善假胯宽、臀部两侧凹陷的问题，但如果只是偶尔做一次，没有控制日常饮食的话很难看到明显的瘦身效果。
瘦身效率说明:这个动作属于低强度的局部健身动作，整体的燃脂效率不算高，单次做30分钟左右的话，可能消耗120-180大卡的热量，想要达到全身瘦身的效果，需要配合慢跑、跳绳等有氧训练，同时调整饮食结构，减少高油高糖、高热量食物的摄入，控制整体热量差，才能更好的看到瘦身效果。
趴着抖动屁股两侧健身和臀桥区别在哪
发力肌群不同:趴着抖动屁股两侧主要发力的是臀中肌、臀小肌以及大腿外侧的髂胫束肌群，对臀部两侧的刺激更强，更侧重改善臀部侧方的线条；而臀桥主要发力的是臀大肌、腘绳肌以及核心肌群，对臀部后侧、大腿后侧的刺激更强，还能锻炼到腰腹核心的稳定性，侧重提升臀部整体的饱满度。
动作难度不同:趴着抖动屁股两侧的动作门槛更低，只需要趴在瑜伽垫上，双腿屈膝向两侧打开，发力抖动臀部两侧即可，基本不会出现严重的动作错误，对新手非常友好；而臀桥对动作标准度要求更高，如果发力不对很容易用腰部代偿，出现腰疼的问题，新手刚开始练的时候需要反复调整动作姿势，找到臀部发力的感觉。
适配人群不同:趴着抖动屁股两侧更适合臀部两侧凹陷、假胯宽、大腿外侧赘肉多，以及腰部有旧伤、没法做腰部负重动作的人群；而臀桥更适合臀部扁平下垂、想要提臀、大腿后侧赘肉多，以及想要增强核心稳定性的人群，没有腰部损伤的普通人群都可以尝试。
趴着抖动屁股两侧健身的注意事项
动作规范要求:做这个动作的时候要保持腹部收紧，上半身贴在瑜伽垫上不要抬起来，抖动的时候是臀部发力带动双腿小幅度抖动，不要用腰部或者腿部蛮力甩动，避免腰部受力过大出现损伤，也不要刻意憋气，保持自然均匀的呼吸即可。
运动频率建议:这个动作不需要每天做，每周做3-4次即可，每次可以做3-4组，每组抖动1-2分钟，组间休息30秒，避免过度运动导致臀部肌肉酸痛，训练结束后可以适当拉伸臀部和大腿外侧的肌肉，缓解肌肉紧张感。
臀桥训练的常见误区
腰部代偿问题:很多人做臀桥的时候会把腰部抬得过高，用腰部的力量撑起上半身，而不是用臀部发力，这样不仅达不到练臀的效果，还会增加腰椎的压力，长期下来容易出现腰肌劳损的问题，做动作的时候要注意感受臀部的收缩感，不要过度抬腰。
动作幅度问题:做臀桥的时候不需要抬得过高，只要让肩、髋、膝保持在同一条直线上即可，顶峰停留1-2秒再慢慢下落，感受臀部的收缩和拉伸感，才能达到更好的训练效果，下落的时候不要完全躺平，保持臀部肌肉持续发力状态效率更高。
FAQ版块
趴着抖动屁股两侧会导致臀部变大吗？:不会，这个动作主要是消耗臀部两侧的多余脂肪，同时紧致臀部肌肉，长期坚持只会让臀部线条更流畅紧致，不会出现臀部变大的问题，如果训练后出现臀部变大的情况，大多是肌肉充血导致的暂时性肿胀，休息1-2天就会恢复正常。
体重基数大的人可以做趴着抖动屁股两侧的动作吗？:可以，这个动作对膝关节、腰椎的压力都比较小，体重基数大的人也可以放心做，不过刚开始做的时候要控制好运动时长，不要一次性做太久，循序渐进增加运动量，避免肌肉拉伤。
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