很多人尝试这个动作的时候往往踩了不少坑，要么动作不对没效果甚至伤了腰椎，要么坚持几天看不到变化就放弃，其实任何健身动作的减脂塑形效果都和动作标准度、运动时长、频率还有日常饮食搭配密切相关，我们整理的30天挑战计划适配新手初始运动能力，逐步提升强度，只要跟练就能最大程度保证燃脂效率，同时规避运动损伤风险。
趴着抖动屁股两侧健身会瘦吗
动作燃脂原理:趴着抖动屁股两侧的动作属于低强度有氧+局部肌肉激活的复合运动，做动作的时候会调动臀部的臀大肌、臀中肌还有大腿后侧的腘绳肌参与发力，持续抖动的过程中会提升局部血液循环，消耗臀部、大腿部位堆积的多余脂肪，同时如果核心收紧的话还能顺带锻炼到腰腹核心肌群，辅助减少腰腹赘肉，长期坚持且动作标准的前提下是可以起到瘦臀、瘦腿、塑形的效果的。
影响瘦身效果的因素:首先是动作标准度，做动作的时候要保持腹部收紧、腰椎贴地不要悬空，避免发力不对拉伤腰椎，每次抖动的幅度不用过大但要保持肌肉持续发力，不要靠惯性甩腿；其次是运动时长，单次至少要保持20分钟以上的有效运动才能进入脂肪供能阶段，短时间的抖动只能起到肌肉激活的作用，燃脂效果有限；另外还要搭配日常饮食控制，每天摄入的热量低于消耗的热量才能起到全身性的减脂效果，否则哪怕每天坚持运动，高糖高油饮食也会抵消运动消耗，看不到瘦身效果。
动作的额外获益:除了燃脂瘦身之外，这个动作还能激活长期久坐松弛的臀部肌肉，改善臀凹陷、假胯宽、扁塌臀的问题，同时还能促进盆腔部位的血液循环，缓解久坐导致的腰酸、下半身水肿等问题，适合长期久坐的上班族、产后想要恢复臀部形态的人群尝试。
趴着抖动屁股两侧健身30天挑战计划
第1-7天 适应期:这个阶段主要是熟悉动作标准，培养运动习惯，每天运动时长控制在15-20分钟，每组抖动1分钟，组间休息30秒，每天完成15组即可，运动结束后可以做3-5分钟的臀部拉伸，放松肌肉避免酸痛，这个阶段的燃脂效率相对较低，主要是让身体适应运动节奏，不要急于加量避免产生畏难情绪。
第8-21天 提升期:这个阶段身体已经适应了运动节奏，可以逐步提升运动强度，每天运动时长提升到25-30分钟，每组抖动1.5分钟，组间休息20秒，每天完成20组，做动作的时候可以适当增加抖动的幅度，感受臀部肌肉的收缩发力，这个阶段大部分人会慢慢看到臀线提升、下半身水肿消退的变化，体重可能会下降2-3斤左右。
第22-30天 巩固期:这个阶段可以进一步提升运动强度，每天运动时长保持在30-35分钟，每组抖动2分钟，组间休息15秒，每天完成22组，同时可以搭配10分钟的快走或者开合跳等全身性有氧动作，提升整体燃脂效率，坚持完整个30天计划的人群，通常体脂率会有所下降，臀部赘肉减少，臀型更加紧致，体重可能会下降3-6斤左右，饮食控制严格的人群瘦身效果会更加明显。
趴着抖动屁股两侧健身的注意事项
禁忌人群:腰椎间盘突出、急性腰扭伤、盆腔炎症发作期的人群不建议做这个动作，避免加重腰部负担或者炎症反应，孕妇也不要做这个动作，避免压迫腹部影响胎儿健康。
常见误区:不要为了追求效果刻意加大抖动幅度或者延长运动时间，过度运动可能会导致臀部肌肉拉伤或者腰椎劳损，也不要在饱腹或者空腹状态下做这个动作，饱腹运动容易导致消化不良，空腹运动可能会引发低血糖。
相关费用说明:这个动作属于居家无器械健身动作，不需要购买额外的健身器材，也不需要报名付费课程，大家可以跟着免费的教学视频练习，如果你想要搭配辅助装备比如瑜伽垫，普通防滑瑜伽垫的价格可能在30-100元之间，阻力带的价格可能在10-50元之间，大家可以根据自身需求选购。
常见问题FAQ
趴着抖动屁股两侧会导致臀部变大吗？:不会，这个动作主要是消耗臀部多余的脂肪，同时紧致臀部肌肉，正确锻炼只会让臀型更加紧致上翘，不会出现臀部变大的情况，如果做完之后觉得臀部变大，大概率是运动后的肌肉充血水肿，休息1-2天就会自行消退。
做这个动作的时候腰疼是正常的吗？:不正常，正常做这个动作的时候只有臀部和大腿后侧会有酸胀感，如果出现腰疼大概率是动作不对，腰椎悬空或者用腰部发力导致的，建议立刻停止运动，调整动作姿势，保持腹部收紧、腰椎贴紧地面，如果调整动作之后还是腰疼，建议暂停运动前往骨科就诊，排查腰部损伤问题。
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