很多人可能尝试过凯格尔运动，却因做法不对效果不佳。而腹部代偿更是会干扰运动效果，甚至可能带来一些不良影响。究竟凯格尔运动的正确做法是什么样的，我们又该如何警惕腹部代偿呢？下面为你详细解答。
凯格尔运动是什么？
简单定义:凯格尔运动也就是常说的提肛运动，主要是锻炼盆底周围的肌肉。就好比给我们的盆底肌肉来一场健身训练，能让这些肌肉更有力量。
适用人群:无论是男性还是女性都适合做凯格尔运动。对于女性来说，能改善产后盆底肌松弛的状况；对于男性，可辅助治疗一些前列腺相关的小问题。
凯格尔运动正确做法步骤
第一步：找准肌肉:可以在排尿时尝试中断尿流，这时用力收缩的肌肉就是我们要锻炼的盆底肌。不过，平时可不要用排尿中断的方法来练习哦，只是借助这个办法找到相关肌肉。
第二步：姿势选择:可以选择平躺、坐着或者站着。平躺时身体更放松，便于集中注意力感受肌肉收缩；坐着能在日常工作间隙进行；站着则更具灵活性。
第三步：开始收缩:慢慢收缩盆底肌，就好像把某种东西往上提一样，坚持收缩3 - 5秒，然后慢慢放松，再重复这个过程。一组可以做10 - 15次，一天做3 - 4组。
什么是腹部代偿？
现象解释:在做凯格尔运动时，如果腹部肌肉过度用力，就出现了腹部代偿。比如，你在收缩盆底肌时，肚子也跟着紧绷起来了，这就是腹部在‘帮忙’，但这并不是正确的做法。
不良影响:腹部代偿会让盆底肌得不到充分锻炼，影响凯格尔运动的效果。长期这样还可能导致腹部肌肉疲劳、酸痛，甚至打乱身体原本的肌肉发力模式。
如何判断是否存在腹部代偿？
主观感受:在做凯格尔运动时，仔细感受腹部肌肉的状态。如果感觉肚子紧紧的，有明显的用力感，那就可能存在腹部代偿。
观察变化:可以用手轻轻放在腹部，如果在收缩盆底肌时，腹部肌肉有明显的起伏或变硬，也说明存在腹部代偿。
怎样避免腹部代偿？
专注发力:在运动过程中，把注意力集中在盆底肌上，想象那里在用力，而让腹部肌肉尽量放松，通过不断练习找到正确的发力感觉。
辅助训练:可以借助一些辅助工具，比如盆底肌康复训练球，通过球在体内的滚动和刺激，帮助我们更准确地感受到盆底肌的收缩，减少腹部代偿的发生。
凯格尔运动FAQ解答
凯格尔运动多久能看到效果？:大概坚持 1 - 2 个月会开始有一些初步的效果，但具体时间因人而异。如果能长期坚持，效果会更明显。
凯格尔运动有什么禁忌吗？:如果存在盆底肌损伤急性期、严重的泌尿系统感染等情况，暂时不要做凯格尔运动，应先咨询医生的建议。
以上内容仅供参考，如有疑问，可以点击在线免费咨询。
- 上一篇：凯格尔6个基本动作图解？动态演示一文看懂
- 下一篇：没有了
