很多人误以为耐受性训练就是硬扛着长时间高强度运动，结果练完浑身酸痛好几天，甚至出现关节、肌肉拉伤的问题，反而耽误了后续训练进度。其实只要选对符合自身基础的动作，掌握合理的训练节奏，普通人不用花太多时间也能稳步提升身体耐受能力。
什么是我们常说的M耐受性训练？
1、基础定义:它本质是通过循序渐进的低中强度负荷训练，慢慢提升身体对疲劳、持续运动的适应能力的训练方式，完全不是让大家硬熬着累到极限，新手也能轻松入门。
2、适配人群:不管是日常体能差、爬两层楼就喘的普通上班族，还是想要突破运动瓶颈的健身爱好者，都能通过这类训练得到正向反馈，一般坚持1个月左右大概就能感受到明显变化。
M耐受性训练的常见入门动作有哪些？
1、慢速稳态快走:每次保持比日常散步快一点的步频，抬头挺胸收紧核心，持续走20-30分钟，对体重基数大的新手特别友好，几乎不会给膝盖造成额外负担。
2、低高度原地高抬腿:不用刻意把腿抬到很高的位置，保持匀速节奏，手轻轻跟着摆动，每次持续练15分钟，就能达到很好的基础耐受训练效果，在家楼下就能完成。
3、标准靠墙静蹲:后背贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖，保持姿势稳定每次蹲1-2分钟为一组，一天练4-5组，练一段时间后下肢的耐受力会有非常明显的提升。
4、低配速匀速慢跑:不用追求速度，配速可以放到6-7分钟每公里，每次跑25分钟左右，坚持2-3周就能明显感觉到心肺耐受度涨了很多，日常活动不容易喘。
做M耐受性训练有哪些必看注意事项？
1、不要一开始就冲长时间:完全没运动基础的新手，第一次训练从10分钟起步就好，每周慢慢加5-10分钟的时长，千万不要上来就硬练1小时，很容易出现运动损伤。
2、训练前必须做5分钟热身:活动手腕脚腕、转动腰部、高抬腿小幅度走两步，把全身关节都活动开之后再开始正式训练，能把受伤的概率降到最低。
3、训练后要做充分拉伸:重点拉伸大腿、小腿、肩颈这些用到的部位，每个拉伸动作保持30秒，能大幅降低第二天出现延迟性肌肉酸痛的概率。
普通人做耐受性训练要控制什么频率？
1、新手周训练频次:完全没有基础的朋友，每周保持3-4次训练就足够，中间留够休息时间给身体适应调整，不用天天练反而容易产生抵触心理。
2、进阶训练频次:已经有1-2个月训练基础的朋友，可以每周练4-5次，但是不要连续两天做同部位的耐受性训练，避免局部肌肉过度劳损。
耐受性训练除了提升运动能力还有啥额外好处？
1、改善心肺状态:长期坚持规律训练，心肺功能会稳步提升，换季的时候感冒、乏力的出现概率都会下降不少，整个人的精神状态会好很多。
2、改善久坐不适:对于每天坐8小时以上的上班族来说，这类训练能促进下肢血液循环，大大减少久坐带来的腿麻、下肢水肿的问题。
关于M耐受性训练的高频FAQ答疑
1、问：耐受性训练会不会越练越累？
答：只要循序渐进安排训练计划，完全不会出现越练越累的情况，大部分人练1-2个月之后就会发现日常活动不容易累，运动表现还能稳步提升。
2、问：有没有在家就能做的零器械耐受性训练？
答：当然有，原地踏步、原地慢跳、平板支撑交替摸肩都是完全不需要额外器械的动作，在家铺个瑜伽垫就能练，非常方便。
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