有没有人碰到过这种情况，明明之前能轻松驾驭的重量，最近练完之后缓两三天都缓不过来，甚至发力的时候出现莫名的牵扯痛感？这其实就是你的肌肉神经耐受度跟不上训练强度导致的，选对合规的训练方法，就能在低风险前提下快速提升耐受能力。
什么是M耐受性训练？普通人有必要练吗？
很多人刚接触这个概念会觉得很玄乎，其实它指的就是肌肉和关联运动神经，对高强度负荷刺激的适应能力训练，不管是力量爱好者想突破极限重量，还是日常运动想降低受伤概率，都有一定的训练价值，完全不用把它当成专业运动员专属的特殊训练方式。
第一个狠方法是什么？递减组过载锚定法
1、具体操作步骤:先选你平时能标准完成8次的大重量动作，比如杠铃卧推、硬拉都可以，第一组做完力竭之后，不要休息，立刻把重量下调10%左右继续做，重复三次降重流程，全程总组数控制在4组以内，组间总休息时长大概90秒就可以。
2、配套安全规则:训练全程一定要找靠谱的搭档在旁做保护，绝对不要硬冲自己完全控制不住的陌生大重量，动作全程保持关节微曲，不要出现锁死的情况，避免肌腱被瞬间拉扯受伤。
第二个狠方法是什么？静态极限滞留法
1、具体操作步骤:选你熟练度最高的复合动作，把负重抬到发力最困难的中途位置，保持动作定型持续滞留，直到你感觉到力量见底的前1秒再缓慢下放，每组滞留的时长大概30秒，一次完整训练最多做4组就够。
2、配套安全规则:下放负重的时候要刻意放慢速度，绝对不要直接撒手扔重量，如果训练过程中出现关节刺痛，不要硬扛，立刻停止动作放下负重休息，避免出现急性拉伤问题。
第三个狠方法是什么？跨肌群交替刺激法
1、具体操作步骤:做完目标肌群的大重量耐受训练之后，不要直接休息，立刻切换一个完全不相关的肌群做轻重量的充血动作，比如练完硬拉之后立刻做20次卷腹，全程让心率保持在大概130次/分钟左右，让运动神经始终维持在兴奋状态里。
2、配套安全规则:用来交替的辅助动作不要选跳、投掷这类爆发性动作，全程不要借外力甩动借力，所有动作的发力模式你之前必须已经熟练掌握，不要临时尝试新动作。
哪些额外细节能进一步降低训练风险？
首先训练前必须做足15分钟左右的动态激活热身，不要上来就碰大重量；其次M耐受性训练的频率一周最多安排2次，过度训练反而会造成神经疲劳、睡眠质量下降的问题；最后训练结束之后要留够大概20分钟的拉伸冷身时间，帮助肌肉快速代谢堆积的乳酸。
M耐受性训练常见FAQ汇总
1、纯新手能直接练这几个方法吗？
完全不建议，你得先有至少3个月的系统基础训练经验，动作模式完全定型之后再尝试这类高刺激的训练方法，不然很容易出现动作变形导致的运动损伤。
2、练完之后浑身酸痛是正常的吗？
如果是肌肉的酸胀感就属于正常的延迟性酸痛，休息2-3天就能自行恢复，但如果是关节或者肌腱位置的刺痛，就要立刻停训3天以上还没缓解就要及时就医。
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