很多人误以为耐受性训练就是要累到极致才有效果，实际上动作不标准的情况下，练得越狠身体代偿越严重，轻则肌肉酸痛好几天缓不过来，重则落下慢性关节损伤，对新手来说把基础动作做规范，远比盲目加时长、加重量要重要得多。
什么是适合普通人的低门槛耐受性训练动作？
1、靠墙静蹲:后背完全贴紧墙面，双脚分开和肩同宽，膝盖朝向脚尖方向不要内扣，下蹲角度以膝盖不超过脚尖为准，新手每次保持30秒，间隔30秒做4组，能有效提升下肢关节和肌群的耐受度。
2、标准平板支撑:手肘弯曲贴在地面，位置正好在肩膀正下方，身体从后脑勺到脚后跟保持一条直线，不要塌腰也不要刻意抬屁股，新手每次保持20秒就可以，后续再慢慢加时长，主要锻炼核心肌群的耐受能力。
3、慢走摆臂训练:保持每分钟100步左右的慢走速度，手臂自然前后大幅度摆动，摆臂幅度到胸口高度即可，每次走20分钟，能在几乎无运动损伤风险的前提下，提升心肺耐受度。
为什么动作规范是耐受性训练的第一优先级？
1、避免无效代偿:如果静蹲时膝盖内扣、平板支撑时塌腰，发力的根本不是目标肌群，反而会把压力全部压在关节上，不仅练不到想要的耐受效果，还容易磨伤膝关节、腰椎。
2、提升效率更高:符合规范的动作可以准确刺激目标肌群，耐受度的提升速度比动作变形的瞎练快30%以上，不用熬很长时间就能看到训练效果。
3、规避慢性损伤:长期动作变形积累的小损伤，刚开始可能没有明显痛感，等到发现的时候已经出现了关节磨损、肌肉劳损，后续要花几倍的时间才能修复回来。
新手练耐受性训练最容易踩哪些常见坑？
1、一上来就冲大强度:很多人刚接触训练就硬撑着平板支撑1分钟，或者直接蹲到大腿贴小腿，超过自身承受能力的动作反而会打乱身体适应节奏，第二天酸到连楼梯都下不了。
2、盲目追求高难度:基础动作还没做标准就直接尝试单腿静蹲、负重平板支撑，平衡能力和核心力量都不达标，很容易摔倒崴脚，反而得不偿失。
3、练完直接休息不放松:训练结束后花3分钟按揉一下目标肌群，就能把堆积的乳酸代谢出去大半，要是直接瘫坐，第二天的延迟性酸痛会比放松后的感受强烈很多。
居家练耐受性训练需要准备哪些辅助工具？
1、防滑瑜伽垫:可以避免做动作的时候脚下打滑、手肘硌得疼，普通家用款大概30-80元就完全够用，不需要买动辄几百元的专业赛事款。
2、轻阻力弹力带:训练1个月之后耐受度提升了，就可以套在膝盖外侧做静蹲，增加一点训练强度，普通弹力带大概10-25元就能买到，性价比非常高。
3、普通计时设备:用自己的手机计时就足够，不需要额外购买昂贵的智能运动手表，新手入门不需要投入太多额外成本。
耐受性训练相关常见疑问FAQ
1、普通人每周练几次比较合适？
每周保持3-4次训练就足够，两次训练之间留1天的休息时间给肌肉恢复，完全不需要天天硬练，过度训练反而会降低耐受度提升的效率。
2、中老年人能不能做这类训练？
完全可以，只要把动作幅度调低，比如靠墙静蹲的时候不要蹲太深，保持膝盖弯曲120度左右就好，练完没有明显的关节痛感就非常安全。
3、练多久能看到明确的效果？
只要动作全程符合规范，坚持2-3周就能明显感觉到，平时爬三四层楼不会喘得厉害，拎几公斤的购物袋走很远胳膊也不会发酸。
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