M耐受训练方法？可配合有氧运动_男性健身_男性

　　不少长期久坐的上班族体质偏差，爬个三楼都腿软发慌，想要改善心肺功能和身体耐受度又怕训练太苦坚持不下来，这套结合有氧运动的M耐受训练方法，没有太高的入门要求，坚持几周就能感受到很明显的体质变化。

什么是M耐受训练？适合普通人群练习吗？

　　M耐受训练本质是通过循序渐进的负荷刺激，逐步提升身体对各类运动负担的耐受阈值，不管是久坐少动的上班族、想要突破平台期的运动爱好者，还是想要改善体质的中老年群体，只要没有严重的急慢性心肺疾病，都可以根据自身情况调整强度上手练习，完全没有严苛的门槛限制。

M耐受训练方法可配合有氧运动

M耐受训练的基础执行步骤有哪些？

　　1、每次正式训练前先做5分钟热身，通过活动手腕脚腕、高抬腿慢走等动作激活肌肉和关节，避免训练过程中出现拉伤情况；2、初始训练采用低负荷启动模式，强度控制在自身最大承受度的30%左右，比如靠墙静蹲、原地站姿抬手这类简单动作，单次保持10分钟即可；3、每周训练时逐步提升5%-10%的负荷，不要突然猛加训练量，避免给身体造成额外负担；4、每次训练结束后做3分钟全身拉伸放松，重点拉伸腿、肩、胸等主要发力肌群，减少延迟性肌肉酸痛的出现概率。

搭配哪些有氧运动能让训练效果翻倍？

　　1、优先选择慢跑，每次保持配速到可以正常连贯说话不会大喘气的状态，单次跑30分钟即可，和M耐受训练隔天穿插安排，能大幅提升心肺耐受效率；2、大体重人群可以搭配游泳，水的浮力能抵消身体自重对关节的压迫，完全不会伤膝，每周游2次就能看到明显的耐受度提升；3、日常时间紧张的上班族可以选择低强度间歇跳绳，跳1分钟休息30秒，累计完成20组，在短时间内就能达到很好的训练效果。

训练过程中要避开哪些常见认知误区？

　　首先不要一开始就追求大强度训练，不少人第一天就练到浑身酸痛下不了床，反而会产生强烈的抵触心理，很难长期坚持下来；其次不要三天打鱼两天晒网，每周至少要保持3-4次训练，两次训练的间隔最好不要超过2天，不然之前积累的训练效果会快速打折扣；最后不要训练刚结束就喝冰饮，温差刺激很容易引发肠胃痉挛，造成腹痛腹泻等不适情况。

M耐受训练期间有什么注意事项？

　　如果训练过程中出现心慌、胸口发闷、头晕的情况，要立刻停下来坐下休息，不要硬扛着继续训练，避免出现意外；日常可以适当多吃鸡蛋、鸡肉这类高蛋白食物，少碰高油高糖的垃圾食品，能帮助身体修复，让耐受度提升的速度更快；每天要保证7小时以上的睡眠时长，长期熬夜会大幅降低训练效果，甚至会让身体耐受度不升反降。