不管是运动健身人群、日常怕累容易酸胀的久坐族，还是需要做康复训练的群体，都可能接触过耐受性训练的相关内容。很多人自己摸索练习大半个月，不仅耐受度没提升，还经常练完浑身酸痛好几天，只要掌握先建立感知再叠加强度的核心原则，普通人也能轻松完成系统训练。
1、第一步：怎么准确建立身体基础感知能力？
1.1 静息感知入门练习:每天抽15分钟找安静的地方坐下，完全放松身体，把注意力集中在要训练的部位，主动觉察该部位的松紧度、温度感，哪怕初期感知很模糊也没关系，大概坚持1周就能建立基础的感知连接。
1.2 低幅度动觉感知练习:静息感知达标后，可以做幅度不到日常1/10的微小动作，每动1毫米都要清晰捕捉对应肌肉的发力感，不用追求动作速度和幅度，这个阶段大概维持2周，就能完全建立稳定的感知反馈通路。
2、感知能力达标后，怎么稳步叠加训练强度？
2.1 初始强度控制标准:刚开始上强度的时候，训练力度不能超过自身最大承受力的20%，每次训练时长控制在10分钟以内，隔天练习一次，完全不给身体造成额外负担，让身体慢慢适应发力的状态。
2.2 强度提升节奏要求:后续每周的强度涨幅不能超过最大承受力的10%，每次准备加量前，先确认前一阶段的训练后没有任何不适，完全适应当前强度之后再加量，绝对不能跳级冲高强度。
3、M耐受性训练最容易踩的3个坑你知道吗？
3.1 跳过感知直接练强度:很多人嫌感知练习太麻烦直接跳步，轻则出现肌肉拉伤，重则会让身体出现耐受钝化，之后再怎么练习提升速度都会特别慢，完全达不到预期效果。
3.2 只堆时长忽略感知反馈:训练的时候一边刷手机一边完成动作，全程注意力不在身体上，练完根本不知道对应部位有没有正确发力，这样哪怕每天练1小时，也完全起不到耐受性训练的作用。
3.3 不给身体留足够休息时间:高频率天天训练不给身体留恢复空间，训练造成的轻微肌纤维损伤没法及时修复，反而会让耐受度不升反降，每次训练之后至少要留出48小时的代谢恢复时间。
4、不同人群的训练节奏需要调整吗？
4.1 完全无运动基础的新手群体:感知训练阶段大概要练满3周再开始接触强度训练，不用着急赶进度，先把感知基础打牢，后续强度提升的速度反而会更快。
4.2 有长期运动习惯的人群:这类群体本身的身体感知灵敏度就比较高，感知训练可以压缩到1周左右，后续强度提升的速度也可以适当加快，但也不能直接跳到远超当前级别的高强度训练。
5、M耐受性训练高频问题FAQ
问：每次训练必须练满半小时吗？
答：完全不用，初期感知训练哪怕每天抽5分钟集中注意力练习也有效果，核心要求是注意力完全集中在身体反馈上，时长是次要的。
问：普通人练多久能看到明显效果？
答：只要严格按照流程不走捷径，大概4-6周就能明显感受到耐受度提升，之前稍微动一动就酸胀的情况会有很大改善。
问：身体不舒服的时候可以停训吗？
答：感冒、经期或者疲惫感很强的时候完全可以停训，等状态恢复之后从最低的训练级别重启就可以，不会影响之前累积的训练成果。
6、训练配套的辅助注意事项有哪些？
训练前饮食要求:训练前半小时不要喝大量冰饮，避免血管收缩降低身体感知的灵敏度，少量喝常温温水就不会有负面影响。
训练后放松要求:每次训练结束之后，可以用温毛巾热敷训练部位5分钟，帮放松紧张的肌肉，能更好的巩固已经建立起来的耐受状态。
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