男性们都希望拥有强壮的身体，想要达到这个目的，除了本身的身体不和之外，身上还必须要有肌肉，看到那些有腹肌的男性，人们都会非常羡慕，实际上，只要通过自己不懈的努力，并且掌握正确的锻炼方法，一样可以锻炼出非常漂亮的腹肌，那么男性锻炼腹肌的运动有哪些呢？

　　男人如何锻炼腹肌

　　1、仰卧抬腿运动

　　仰卧抬腿运动，作用于下腹河下腰部。如果是初学者或腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。注意：双腿下摆时不能触碰地面。每天坚持练习几组，能有效练腹肌哦。

　　2、仰卧卷腹运动

　　这是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右卷曲。在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。这个也需要坚持锻炼哦，练腹肌的效果也是很不错的，大家可以试试。

　　3、侧身搭桥运动

　　这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行。用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，反复进行联系。需要特别注意的是，腰胯部位置要始终收紧。挺有效果的，值得大家一试。

　　4、箭步蹲运动

　　箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不过的了。此运动不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能臀部和腿部等，都能触及。进行运动时，需注意膝关节弯曲后不能超过脚尖。

　　5、仰卧举腿运动

　　平躺在床上或地板垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手固定在头部位置，双腿同时上举、同时放下，反复多次练习。如果想最大限度锻炼腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动腹部的肌肉。

　　如何快速成为肌肉男

　　1、胸肌

　　胸肌是能展现男人魅力的肌肉之一,训练方法其实很简单,比如从超市购买一个拉力器,一开始可以买重量小的,之后慢慢增加强度,拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次,俯卧撑也是非常好的选择,不需要场地,在家里就可以开展,去健身房的话,仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　　2、腹肌

　　腹肌是比较难训练的地方之一,如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我们说简单的,就是仰卧起床,和俯卧撑一样无需条件,每天睡前记得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要准确,动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法,人保持平躺双腿抬上抬下重复多次,会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,达到锻炼的目的。

　　3、小腿

　　小腿的话是比较简单的,容易训练的肌肉群之一,常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉,比如篮球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是还未开发,强度不够,看不太出来而已。

　　4、手臂

　　我们主要介绍手臂里的肱二头肌,肱二头肌好的方法就是杠铃、推举,有条件可以去健身中心尝试卧推,没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来,逐步的增加重量,另外拉力器也是不错的(同时锻炼胸肌)。

（责任编辑：彭志兴）

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